MATERI SENAM AEROBIK

Konsep merupakan hal  paling mendasar yang harus di kuasai dalam pembelajaran apapun, begitu juga dengan belajar senam aerobik. Walaupun sudah cukup menjamur perkembangan senam aerobik di masyarakat kita, apalagi  pada kurikulum penjasorkes kita telah memasukan senam aerobik sebagai rohnya dari aktivitas pembelajaran ritmik. Namun permasalahan tetap  saja ada, guru penjasorkes yang bertugas sebagai pelaksanan kebijakan dilapangan  sebagian besar  belum  mengerti akan konsep dasar  senam aerobik,  karena itulah  sebelum beranjak lebih jauh belajar tentang senam aerobik maka yang paling utama dan pertama dipelajari  adalah  konsep dasar  dari senam aerobik. adapun hal yang mendasar yang perlu dikuasai mengenai senam aerobik meliputi: (a) teknik gerakdasar senam aerobic baik langkah kaki dan gerakan atau ayunan lengan, serta sikap tubuh saat melakukan aktivitas senam aerobic (b) music, blok music,  dan harmonisasi antara gerak dan music, (c) merangkai gerak senam aerobic
A.	Gerak Dasar Senam Aerobik
	1.  Teknik Gerak Langkah Kaki Ada tujuh gerakan dasar dalam teknik gerak langkah kaki, adapun gerakan-gerakan lain yang ada dan banyak digunakan dalam senam aerobik merupakan gerakan-gerakan pengembangan dari teknik gerak langkah kaki marching, dari sekian banyak gerakan-gerakan yang digunakan dalam senam aerobik masing-masing  teknik gerak langkah kaki ada yang bisa dilakukan tidak dengan lompatan dan ada juga yang dapat dilakukan dengan lompatan, pada tahap diklat tingkat dasar ini diharapkan anda  mengerti dan mampu melakukan akan bentuk-bentuk gerakan, apakah suatu teknik gerak langkah kaki dapat dilakukan hanya dengan low impact saja atau hight impact saja  atau suatu gerakan bisa dilakukan dengan gerakan low dan hight impact,  juga bagaima kita mampu untuk menaikan intensitas latihan menggunakan teknik gerak kaki yang ada Adapun ketujuh teknik gerak dasar kaki tersebut adalah;
		a.	Marching Adalah gerakan  jalan di tempat dengan mengangkat kaki kira-kira setinggi betis, lutut ditekuk  90 derajat, setiap kaki yang  mendarat  atau menyentuh lantai dimulai dari bola kaki dan berakhir ke tumit. Gerakan marching ini dilakukan  hanya dengan low impact
		b.	Jogging Gerakan  jogging  ini ditandai dengan  menggerakkan atau menekukkan  kaki ke arah bokong, dengan  lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah, gunakan persendian engkel dan lutut yang menjadi tumpuan sebagai peredam gerakan. Gerakan jogging ini dilakukan hanya dengan hingt impact(
		c.	Kicking Gerakan  kicking dalam senam aerobik berbeda dengan teknik gerakan  dalam olahraga lainya sepeti kicking pada permainan sepak bola atau olahraga bela diri, teknik  kicking dalam senam aerobik adalah dengan mengayun  tungkai dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih. Gerakan kicking ini  dilakukan dengan low impact hing intencity karena gerakan ini cukup banyak menguras tenaga, apalagi kalau melakukannya  menggunakan teknik hight kick. (gambar)
		d.	Skiping Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan kicking, gerakan ini ditandai dengan awalan seperti jogging, yaitu adanya tekukan kaki ke arah bokong yang kemudian menendangkan  dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping tidak lebih tinggi dari pinggang. Teknik gerak skipping ini hanya  bisa dilakukan dengan menggunaskan hight impact.
		e.	Jumping Jack Lompat kangkang itu adalah sebutan yang sudah populerdi kalangan kita untu menjelaskan  jumping jack, teknik gerak ini  diawali dengan membukakan kaiki selebar satu setengah bahu sambil melompat, kemudian menutupkan kembali sambil melompat, yang perlu ditekankan disini adalah  kedua kaki mendarat berawal dari bola kaki dan berakhir ke tumit dengan menggunakan fungsi persendian engkel sebagai peredam gerakan,  kemudian  sambil menekukkan  lutut untuk meredam gerakan lompat dan jaga arah lutut tetap ke depan. Gerakan ini hanya dilakukan dengan hight impact.
		f	Lunge Memindahkan kaki ke depan, belakang atau ke samping dengan memindahkan sebagian berat badan, berat badan berada pada ke dua kaki, saat memindahkan kaki bagian yang menyentuh pertama adalah bola kaki sampai hampir  kearah tumit , pastikan saat melakukan gerakan ini ada pembebanan pada kedua tungkai. Gerakan ini  bisa dilakukan baik low maupun high impact.
		g.	Knee Up Gerakan mengankat lutut  minimal setinggi pinggang, tungkai atas sejajar dengan lantai tungkai bawah  tegak lurus. Kaki bisa dilakukan dalam keadaan flek atau tertekuk bisa juga telapak kaki dalam keadaan  point dengan mengencangkan  engkel sampai kaki mengarah ke bawah. Gerakan ini  bisa dilakukan baik low maupun high impact.
		Teknik gerak langkah kaki tidak hanya terbatas pada tujuh teknik gerak dasar langkah kaki yang di gambarkan di atas, pada umumnya   teknik gerak langkah kaki yang ada selain ketujuh gerak dasar tadi merupakan pengembangan dari  gerakan marching,  beberapa gerak pengembangan tersebut diantaranya:
		a.	Single Step Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri,  dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk,  kedua lutut merapat dan kedua lutut menghadap ke depan.
		b.	Double Step Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri  dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutut kaki tumpu agak ditekuk
		C.	Gripevine  Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri  seperti double step  tetapi dengan menyilangkan  kaki ke belakang.
		d.	Leg Curl  Gerakan menekuk kaki ke arah bokong.
		e.	Heel Touch Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan, ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.
		f.	Toe Touch Gerakan menyentuhkan bola kaki  ke depan ,kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.
		g.	Tap Side Gerakan menyentuhkan bola kaki  ke kanan atau kiri dengan sedikit    menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.
		H	V-Step (easy walk) Gerakan  membetuk segitiga atau langkah segi tiga, ke depan atau ke belakang dengan tetap menjaga arah lutut  ke depan.
		I	Mambo  Gerakan melangkahkan salah satu kaki ke depan  dan ke belakang  dengan kaki yang lainya tetap berada di tempat.
		j	Squat Gerakan membuka kaki selebar  satu setengah lebar bahu , kemudian menekuk kedua lutut (half squat atau full squat) dengan posisi ujung lutut tidak melebihi ujung jari kaki.
		k.	Twist (hip shake)  Gerakan memutar pinggul ke kiri atau ke kanan, gerakan ini bisa dilakukan dengan cara low impact ataupun hight impact.
		L	Bounching Gerakan yang dilakukan dengan cara menekuk dan meluruskan lutut atau gerakan memamtul
		m	On The Spot  Gerakan yang dilakukan dengan tanpa memindahkan kedua kaki.
	2.   Teknik Gerak Lengan Gerakan-gerakan lengan yang ada pada senam aerobik sebenarnya mengadopsi dari gerakan-gerakan yang ada dalam teknik gerak latihan beban, karena itu nama  dan teknik gerak lengan yang ada dalam senam aerobik adalah sama persisi dengan  nama dan teknik gerak dalam latihan angkat beban. Berikut ini adalah beberapa teknik gerak lengan dalam senam aerobik:
		A.	Bicep Curl Gerakan menekuk (flexi) persendian siku dan meluruskanya kembali (extensi), gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep)
		b.	Rowing Gerakan mendayung  yang dominan melatih otot  samping badan (latissimus)
		c.	Up right row Gerakan mengangkat  tangan daridepan perut bawah  ke arah dada. Gerakan mendayung  yang dominan melatih otot  samping badan (latissimus)
		d.	Chest Pres Gerakan mendorong lengan ke depan dada, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral)
		f.	Chest pull Gerakan  yang bentuknya sama dengan chest pres, tetapi pada chest pull aksen gerakannya ke arah dada.
		g.	Butterfly/open the window Gerakan  membuka dan memnutup lengan nbawah di depann  wajah., gerakan ini berguna untuk melatih otot dada.
		h.	Tricep extention Gerakam meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot lengan belakang (tricep)
		i.	Flexex Gerakan menekuk dan meluruskan lengan , gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)
		j.	Shoulder pres up Gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujua nuntuk melatih otot bahu (deltoid)
		k.	Arm swing Gerakan mengayun lengan baik dalam keadaan lurus  atau tertekuk, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)
		l.	Pounching Gerakan-gerakan senam aerobik yang mengadop gerakan beladiri seperti jab, uper cut hook.
		m.	Pumping Gerakan mendorong  kedua lengan ke bawah seperti memompa (berlawanan dengan gerakan up right row)
		Dalam melakukan teknik gerak dasar lengan, gerakan yang dapat dilakukan tidak hanya terbatas pada gerakan-gerakan di atas, anda bisa melakukan gerakan apapun seluas  fungsi gerak  pada persendian bahu dan siku
	3.   Sikap Tubuh Salah satu konsep dasar dalam senam aerobik adalah body alignment yaitu kemampuan untuk menjaga posisi tulang belakang (vertebrae) tetap dalam keadaan lurus, pertimbangan yang paling utama mengapa dalam melakukan aktivitas  senam aerobik kita harus selalu menjaga body alignment adalah karena faktor keamanan, melakukan gerakan menekuk ke depan atau kebelakang dengan menggunakan irama yang cepat seperti dalam senam aerobik sangat tidak dianjurkan , sumber secara ilmiah menyebutkan tingkat bahaya yang sangat tinggi kalau gerakan itu dilakukan, ternyata pada sepanjang tulang belakang menuju ke otak banyak terdapat syaraf-syaraf yang jika  kita  melakukan gerakan  mengayun-ayun tulang belakang  maka dikawatirkan terjadi perusakan pada syaraf-syaraf tadi. Posisi tubuh yang baik dalam melakukan gerakan-gerakan senam aerobik adalah dengan tetap menjaga pelurusan tubuh dalam segala  bentuk gerakan apapun baik gerak low impact apalagi pada gerakan-gerakan hight impact, sikap tubuh yang secara umum dapat digambarkan dalam senam aerobik yaitu dengan  posisi tubuh chest up shoulder down.(gambar) tetapi dalam keadaan rileks
B	Kemampuan Menggunakan Musik
	1.  Blok Musik Secara umum yang sudah berlaku,  penggunaan musik sebagai pengiring dalam senam   aerobik harus memenuhi kriteria tertentu diantaranya ; kecepatan ketukan musik permenit (BPM), jenis musik, dan blok musik (berhubungan dengan banyaknya ketukan pada setiap blok musik). Pada kesempatan kali ini hal yang paling mendasar yang harus di kuasai terlebih dahulu adalah semua hal yang berhubungan dengan blok musik. Kemampuan untuk menguasai blok musik akan sangat berhubungan erat dengan rasa senang dalam bergerak,  kalau kita sudah mampu bergerak menggunakan blok musik dan blok gerakan atau rangkaian gerak (mendistribusikan rangkaian gerak kedalam blok musik) maka sebenarnya pada tahap inilah  kita telah melatih dan mengolah rasa kita, kita akan mendapatkan  kesenangan dalam melakukan gerakan-gerakan senam aerobik. Sekarang kita akan mempelajari  segala sesuatu yang brhubungan dengan  blok musik. Ada dua hal yang perlu diketahui tentang blok musik dan pengetahuan ini sebenarnya sangat sederhana, dua hal tersebut adalah: a.     Ada 32 hitungan dalam satu blok musik (untuk jenis musik yang sudah direkayasa sebagai pengiring aktivitas senam aerobik) b.     Menentukan hitungan pertama dalam tiap-tiap blok    musik Kalau kita melakukan aktivitas senam aerobik dengan durasi yang panjang, katakan 30 menit maka kita harus mempunyai musik pengiring selama aktivitas  itu berlangsung dan kalau kita melakukanya tanpa berhenti maka untuk memudahkan kita dalam bergerak dengan iringan musik, kita  harus mempunyai musik yang sudah kita rekayasa artinya pada setiap blok musik-blok musik dalam durasi tertentu katakan selama 30 menit harus selalu mempunyai ketukan 32. Biasanya untuk mengetahui atau membaca antara blok musik satu dengan blok musik berikutnya ditandai dengan perbedaan  warna musik,  pada satu blok musik ada yang lebih dominan syairnya kemudian masuk pada blok musik selanjutnya syairnya hilang sama sekali hanya berisi instrument atau pada suatu blok musik ditandai dengan dominanya  salah satu jenis instrument kemudian memasuki blok musik selanjutnya ditandai dengan masuknya syair lagu. Bisa juga sebelum kita memasuki hitungan pertama pada suatu blok musik ditandai oleh salah satu instrumen musik yang dominan. Berikut ini adalah gambaran sederhana dari blok musik, musik yang biasanya kita dengarkan sekarang  kita gambarkan dalam bentuk barisan lidi  yang berbeda ketebalan, perbedaan ketebalan yang digambarkan  menunjukan perbedaan blok musik. llllllll llllllll llllllll llllllll llllllll llllllll llllllll llllllll llllllll llllllll llllllll llllllll gambar di atas adalah susunan dari  tiga blok musik, blok musik pertama barisan lidi tebal, blok musik ke dua barisan lidi tipis dan blok musik ketiga barisan lidi tebal. Pada hitungan  pertama tiap-tiap blok musik  atau  lidi pertama atau lidi yang paling panjang dan paling besar  merupakan hitungan pertama pada masing-masing blok musik. ha      lo-halo bandung ibu kota periangan ha  lo-halo bandung kota kenang-kenangan su    dah lama beta tidak berjumpa dengan kau seka   rang sudah menjadi lautan api maribung rebut kembali diatas adalah dua bait syair lagu halo-halo bandung, syair dengan huruf tebal dan tipis  menunjukan blok musik, pada bait pertama lagu diatas ada terdapat satu blok musik yaitu blok musik  dengan syair huruf tebal dengan  hitungan pertama dari blok musik tersebut berada pada suku kata lo, dan pada bait kedua terdapat satu blok musik yang digambarkan dengan syair huruf tipis  dengan hitungan pertama pada blok musik tersebut berada pada suku kata dah. Dengarkan musik disini untuk mengidentifikasikan blok musik dan hitungan  pertama Pada musik yang kita  dengarkan tadi hitungan pertama pada tiap-tiap blok musik  berada pada detik ke 6, detik ke 20, detik ke 34, dan detik ke 49. Coba anda dengarkan  kembali penggalan musik tadi dan simak baik-baik, yang perlu diingat  bahwa jumlah ketukan  pada tiap-tiap blok musik adalah 32 hitungan, jadi setelah kita mengetahui  hitungan satu dan tetap menghitung sampai 32 ketuk , maka kita akan dapat menentukan dan menemukan  blok musik yang baru dan seterusnya..... 2.   Cara Menghitung Sebenarnya jika kita melakukan aktivitas senam aerobik dengan menggunakan iringan musik, disamping musik tersebut membuat suasana menjadi meriah sebenarnya  iringan musik   juga membantu kita  dalam menghitung. Ada beberapa cara menghitung ketukan musik pada satu blok musik ·         UP and Down Beat Menghitung setiap kaki kanan dan kiri yang  bergerak menyentuh lantai, jadi dalam satu blok musik ada 32 ketukan.(pada pembelajaran kali ini  kita selalu mengunakan cara menghitung upand down beat) ·         Up or Down Beat Menghitung setiap kaki kanan atau kiri saja yang  bergerak menyentuh lantai, jadi dalam satu blok musik ada 16 ketukan. ·         Double  Up or Down  Beat Menghitung setiap dua kali  kaki kanan atau dua kali kiri saja yang  bergerak menyentuh lantai, jadi dalam satu blok musik ada 8 ketukan.
C.	Harmonisasi Gerak Dan Irama Pembelajaran senam aerobik berbeda dengan jenis aktivitas lainya dalam kurikulum pendidikan jasmani dan olahraga dan kesehatan, dalam pembelajaran teknik gerak apapun kemammpuan  mengenal dan mengerti akan irama sangat dibutuhkan, coba kita bayangkan kalau kita hendak mempelajari teknik lay up dalam permainan bola basket tetapi kita tidak mengerti  irama dribling sambil melangkah atau bahkan sambil berlari, kalau kita tidak mampu kapan harus menangkap bola dan kemudian  melakukan irama melangkah ke depan dan ke atas untuk melakukan lay up. Sebenarnya kalau dibandingkan, atara keterampilan senam aerobik dengan jenis aktivitas permainan dan olahraga lainya, maka untuk menguasai keterampilan senam aerobik lebih mudah, keterampilan pada senam aerobik merupakan keterampilan tertutup yang teknik-teknik dasar sudah baku apalagi kalau kita menggunakan musik sebagai irama pengiring, peran musik sebagai pengiring senam aerobik akan membantu kita mendapatkan kesenangan, membantu dalam bergerak, membantu kita dalam menghitung ketukan, menambah antusias bergerak. Persyaratan yang harus dikuasai memasuki materi harmonisasi gerak dan irama  adalah kemampuan konsep dasar yang kuat, yaitu kemampuan penguasaan teknik langkah, teknik lengan, sikap tubuh, dan yang tidak kalah menariknya adalah penguasaan musik dalam hal ini yang perlu ditekankan kembali adalah mengetahui hitungan pertama pada setiap blok musik dan adanya 32 hitungan pada setiap blok musik .
D.	Merangkai Gerakan Merangkai gerakan dalam senam aerobik merupakan hal sangat simpel dan sederhana, kuncinya kita hanya mendistribusikan  satu atau beberapa gerakan kedalam satu atau beberapa blokm musik, sebagai gambaran  kalau hendak mengisi satu gelas kosong yang mempunyai volume 300ml  dengan air maka kita harus mengisi gelas kosong tersebut  dengan 300ml air pula  tidak lebih dan tidak kurang. Membuat rangkaian gerak senam aerobik merupakan perhitungan matematis yang sangat sederhana, ingatlah selalu  angka 32. Kalau kita hendak mendistribusikan 2 gerakan dasar ( A dan B) dalam satu blok musik, maka kita bisa memberi 16 hitungan pada masing-masing gerak dasar, 16 hitungan untuk gerak dasar A dan 16 hitungan untuk gerak dasar B. Kalau kita hendak mendistribusikan 3 gerakan (gerakan A, B, dan C) pada 2 blok musik (64 hitungan), maka kemungkinan pertama kita bisa memberikan 32 hitungan untuk gerakan A, 16 hitungan untuk gerakan B, dan 16 hitungan untuk gerakan C. Kemungkinan kedua 16,16,32. Kemungkinan ketiga 8,24,32 dan seterusnya. ·         Satu gerak dasar kedalam satu blok musik,      kita melakukan satu gerak dasar V-step (sekali v-step empat ketukan) sebanyak  delapan kali atau 32 hitungan (setiap kaki kanan dan kiri menyentuh lantai di hitung). ·         Satu gerak dasar kedalam dua blok musik, jika gerak dasar yang kita pakai v-step maka kita melakukan v-step 16 kali. ·         Dua gerak dasar kedalam satu blok musik ·         Tiga gerak dasar kedalam satu blok musik ·         Empat gerak dasar kedalam satu blok musik ·         Dst...... Berikut adalah beberapa contoh rangkaian gerak Catatan: 1.     Basic step bisa digabungkan dengan teknik dasar lengan apa saja, 2.    Cara menghitung menggunakan  up and down beat yaitu menghitung setiap kaki kanan dan kiri yang  bergerak menyentuh lantai, Pada kolom mulai  ada penanda ka/ki artinya gerakan basic step dimulai dengan kaki kanan dahulu atau kiri dahulu

Rangkaian Gerak 1
Langkag dasar	Hitungan	mulai
mambo	32	Ka
Double step	32	ka
Marching	32	Ka
Knee up	32	ka

Rangkaian Gerak 2
Langkag dasar	Hitungan	mulai
mambo	32	Ka
Double step	32	ka
Knee up	32	ka

Rangkaian Gerak 3
Langkag dasar	Hitungan	mulai
Marching f/b	32	ka
Double Step	32	ka

Rangkaian Gerak 4
Langkag dasar	Hitungan	mulai
mambo	16	Ka
Double step	16	ka

Rangkaian Gerak 5
Langkag dasar	hitungan		mulai
March	4	2X	Ka
Jumping jack	4
Knee up	16		ka