|
|
|||||
|
Konsep merupakan hal paling mendasar yang harus di kuasai dalam
pembelajaran apapun, begitu juga dengan belajar senam aerobik. Walaupun sudah
cukup menjamur perkembangan senam aerobik di masyarakat kita, apalagi pada kurikulum penjasorkes kita telah
memasukan senam aerobik sebagai rohnya dari aktivitas pembelajaran ritmik.
Namun permasalahan tetap saja ada,
guru penjasorkes yang bertugas sebagai pelaksanan kebijakan dilapangan sebagian besar belum
mengerti akan konsep dasar
senam aerobik, karena
itulah sebelum beranjak lebih jauh
belajar tentang senam aerobik maka yang paling utama dan pertama
dipelajari adalah konsep dasar dari senam aerobik. adapun hal yang
mendasar yang perlu dikuasai mengenai senam aerobik meliputi: (a) teknik
gerakdasar senam aerobic baik langkah kaki dan gerakan atau ayunan lengan,
serta sikap tubuh saat melakukan aktivitas senam aerobic (b) music, blok
music, dan harmonisasi antara gerak
dan music, (c) merangkai gerak senam aerobic
|
|||||
|
A.
|
Gerak Dasar Senam Aerobik
|
|
|
||
|
|
1.
Teknik
Gerak Langkah Kaki
Ada
tujuh gerakan dasar dalam teknik gerak langkah kaki, adapun gerakan-gerakan
lain yang ada dan banyak digunakan dalam senam aerobik merupakan
gerakan-gerakan pengembangan dari teknik gerak langkah kaki marching, dari sekian banyak gerakan-gerakan yang digunakan dalam senam
aerobik masing-masing teknik gerak
langkah kaki ada yang bisa dilakukan tidak dengan lompatan dan ada juga yang
dapat dilakukan dengan lompatan, pada tahap diklat tingkat dasar ini
diharapkan anda mengerti dan mampu
melakukan akan bentuk-bentuk gerakan, apakah suatu teknik gerak langkah kaki
dapat dilakukan hanya dengan low impact saja atau hight impact saja atau suatu gerakan bisa dilakukan dengan
gerakan low dan hight impact, juga
bagaima kita mampu untuk menaikan intensitas latihan menggunakan teknik gerak
kaki yang ada Adapun ketujuh teknik gerak dasar kaki tersebut adalah;
|
||||
|
|
|
a.
|
Marching
Adalah gerakan jalan di tempat dengan mengangkat kaki
kira-kira setinggi betis, lutut ditekuk
90 derajat, setiap kaki yang
mendarat atau menyentuh lantai
dimulai dari bola kaki dan berakhir ke tumit. Gerakan marching ini
dilakukan hanya dengan low impact
|
||
|
|
|
b.
|
Jogging
Gerakan
jogging ini ditandai
dengan menggerakkan atau
menekukkan kaki ke arah bokong,
dengan lutut mengarah ke lantai atau
tegak lurus ke bawah, gunakan persendian engkel dan lutut yang menjadi
tumpuan sebagai peredam gerakan. Gerakan jogging ini dilakukan hanya dengan
hingt impact(
|
||
|
|
|
c.
|
Kicking
Gerakan kicking dalam senam aerobik berbeda dengan
teknik gerakan dalam olahraga lainya
sepeti kicking pada permainan sepak bola atau olahraga bela diri, teknik kicking dalam senam aerobik adalah dengan
mengayun tungkai dalam keadaan lurus
setinggi pinggang atau lebih. Gerakan
kicking ini dilakukan dengan low
impact hing intencity karena gerakan ini cukup banyak menguras tenaga,
apalagi kalau melakukannya menggunakan
teknik hight kick. (gambar)
|
||
|
|
|
d.
|
Skiping
Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan
dari gerakan jogging dan kicking, gerakan ini ditandai dengan awalan seperti
jogging, yaitu adanya tekukan kaki ke arah bokong yang kemudian
menendangkan dan meluruskan kaki
tersebut ke depan atau ke samping tidak lebih tinggi dari pinggang. Teknik
gerak skipping ini hanya bisa
dilakukan dengan menggunaskan hight impact.
|
||
|
|
|
e.
|
Jumping
Jack
Lompat kangkang itu adalah sebutan yang
sudah populerdi kalangan kita untu menjelaskan jumping jack, teknik gerak ini diawali dengan membukakan kaiki selebar
satu setengah bahu sambil melompat, kemudian menutupkan kembali sambil
melompat, yang perlu ditekankan disini adalah
kedua kaki mendarat berawal dari bola kaki dan berakhir ke tumit
dengan menggunakan fungsi persendian engkel sebagai peredam gerakan, kemudian
sambil menekukkan lutut untuk
meredam gerakan lompat dan jaga arah lutut tetap ke depan. Gerakan ini hanya
dilakukan dengan hight impact.
|
||
|
|
|
f
|
Lunge
Memindahkan kaki ke depan, belakang atau ke
samping dengan memindahkan sebagian berat badan, berat badan berada pada ke
dua kaki, saat memindahkan kaki bagian yang menyentuh pertama adalah bola
kaki sampai hampir kearah tumit ,
pastikan saat melakukan gerakan ini ada pembebanan pada kedua tungkai.
Gerakan ini bisa dilakukan baik low
maupun high impact.
|
||
|
|
|
g.
|
Knee
Up
Gerakan mengankat lutut minimal setinggi pinggang, tungkai atas
sejajar dengan lantai tungkai bawah
tegak lurus. Kaki bisa dilakukan dalam keadaan flek atau tertekuk bisa
juga telapak kaki dalam keadaan point
dengan mengencangkan engkel sampai
kaki mengarah ke bawah. Gerakan ini bisa
dilakukan baik low maupun high impact.
|
||
|
|
|
Teknik gerak
langkah kaki tidak hanya terbatas pada tujuh teknik gerak dasar langkah kaki
yang di gambarkan di atas, pada umumnya
teknik gerak langkah kaki yang ada selain ketujuh gerak dasar tadi
merupakan pengembangan dari gerakan marching, beberapa gerak pengembangan tersebut
diantaranya:
|
|||
|
|
|
a.
|
Single
Step
Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke
kanan atau ke kiri, dengan gerakan
terakhir menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk, kedua lutut merapat dan kedua lutut
menghadap ke depan.
|
||
|
|
|
b.
|
Double
Step
Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau
ke kiri dengan gerakan terakhir
merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke
depan, lutut kaki tumpu agak ditekuk
|
||
|
|
|
C.
|
Gripevine
Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau
ke kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang.
|
||
|
|
|
d.
|
Leg
Curl
Gerakan menekuk kaki ke arah bokong.
|
||
|
|
|
e.
|
Heel
Touch
Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan,
ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada
pada kaki tumpu.
|
||
|
|
|
f.
|
Toe
Touch
Gerakan menyentuhkan bola kaki ke depan ,kanan atau kiri dengan sedikit
menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.
|
||
|
|
|
g.
|
Tap
Side
Gerakan menyentuhkan bola kaki ke kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada
pada kaki tumpu.
|
||
|
|
|
H
|
V-Step
(easy walk)
Gerakan
membetuk segitiga atau langkah segi tiga, ke depan atau ke belakang
dengan tetap menjaga arah lutut ke
depan.
|
||
|
|
|
I
|
Mambo
Gerakan melangkahkan salah satu kaki ke
depan dan ke belakang dengan kaki yang lainya tetap berada di
tempat.
|
||
|
|
|
j
|
Squat
Gerakan membuka kaki selebar satu setengah lebar bahu , kemudian menekuk
kedua lutut (half squat atau full squat) dengan posisi ujung lutut tidak
melebihi ujung jari kaki.
|
||
|
|
|
k.
|
Twist (hip shake)
Gerakan memutar pinggul ke kiri atau ke
kanan, gerakan ini bisa dilakukan dengan cara low impact ataupun hight
impact.
|
||
|
|
|
L
|
Bounching
Gerakan yang dilakukan dengan cara menekuk
dan meluruskan lutut atau gerakan memamtul
|
||
|
|
|
m
|
On
The Spot
Gerakan yang dilakukan dengan tanpa
memindahkan kedua kaki.
|
||
|
|
2.
Teknik
Gerak Lengan
Gerakan-gerakan
lengan yang ada pada senam aerobik sebenarnya mengadopsi dari gerakan-gerakan
yang ada dalam teknik gerak latihan beban, karena itu nama dan teknik gerak lengan yang ada dalam
senam aerobik adalah sama persisi dengan
nama dan teknik gerak dalam latihan angkat beban. Berikut ini adalah
beberapa teknik gerak lengan dalam senam aerobik:
|
||||
|
|
|
A.
|
Bicep Curl
Gerakan menekuk (flexi) persendian siku dan
meluruskanya kembali (extensi), gerakan ini berfungsi untuk melatih otot
lengan depan (bicep)
|
||
|
|
|
b.
|
Rowing
Gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan (latissimus)
|
||
|
|
|
c.
|
Up
right row
Gerakan mengangkat tangan daridepan perut bawah ke arah dada. Gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan (latissimus)
|
||
|
|
|
d.
|
Chest
Pres
Gerakan mendorong lengan ke depan dada,
gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral)
|
||
|
|
|
f.
|
Chest pull
Gerakan
yang bentuknya sama dengan chest pres, tetapi pada chest pull aksen
gerakannya ke arah dada.
|
||
|
|
|
g.
|
Butterfly/open the window
Gerakan
membuka dan memnutup lengan nbawah di depann wajah., gerakan ini berguna untuk melatih
otot dada.
|
||
|
|
|
h.
|
Tricep
extention
Gerakam
meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot lengan belakang
(tricep)
|
||
|
|
|
i.
|
Flexex
Gerakan
menekuk dan meluruskan lengan , gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu
(deltoid)
|
||
|
|
|
j.
|
Shoulder pres up
Gerakan
mendorong lengan ke atas yang bertujua nuntuk melatih otot bahu (deltoid)
|
||
|
|
|
k.
|
Arm
swing
Gerakan
mengayun lengan baik dalam keadaan lurus
atau tertekuk, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)
|
||
|
|
|
l.
|
Pounching
Gerakan-gerakan senam aerobik yang mengadop
gerakan beladiri seperti jab, uper cut hook.
|
||
|
|
|
m.
|
Pumping
Gerakan mendorong kedua lengan ke bawah seperti memompa
(berlawanan dengan gerakan up right row)
|
||
|
|
|
Dalam
melakukan teknik gerak dasar lengan, gerakan yang dapat dilakukan tidak hanya
terbatas pada gerakan-gerakan di atas, anda bisa melakukan gerakan apapun
seluas fungsi gerak pada persendian bahu dan siku
|
|||
|
|
3.
Sikap
Tubuh
Salah
satu konsep dasar dalam senam aerobik adalah body alignment yaitu kemampuan untuk menjaga posisi tulang
belakang (vertebrae) tetap dalam
keadaan lurus, pertimbangan yang paling utama mengapa dalam melakukan
aktivitas senam aerobik kita harus
selalu menjaga body alignment adalah karena faktor keamanan, melakukan
gerakan menekuk ke depan atau kebelakang dengan menggunakan irama yang cepat
seperti dalam senam aerobik sangat tidak dianjurkan , sumber secara ilmiah
menyebutkan tingkat bahaya yang sangat tinggi kalau gerakan itu dilakukan,
ternyata pada sepanjang tulang belakang menuju ke otak banyak terdapat
syaraf-syaraf yang jika kita melakukan gerakan mengayun-ayun tulang belakang maka dikawatirkan terjadi perusakan pada
syaraf-syaraf tadi. Posisi tubuh yang baik dalam melakukan gerakan-gerakan
senam aerobik adalah dengan tetap menjaga pelurusan tubuh dalam segala bentuk gerakan apapun baik gerak low impact
apalagi pada gerakan-gerakan hight impact, sikap tubuh yang secara umum dapat
digambarkan dalam senam aerobik yaitu dengan
posisi tubuh chest up shoulder
down.(gambar) tetapi dalam keadaan
rileks
|
||||
|
B
|
Kemampuan Menggunakan Musik
|
||||
|
|
1. Blok Musik
Secara
umum yang sudah berlaku, penggunaan
musik sebagai pengiring dalam senam
aerobik harus memenuhi kriteria tertentu diantaranya ; kecepatan
ketukan musik permenit (BPM), jenis musik, dan blok musik (berhubungan dengan
banyaknya ketukan pada setiap blok musik). Pada kesempatan kali ini hal yang
paling mendasar yang harus di kuasai terlebih dahulu adalah semua hal yang
berhubungan dengan blok musik. Kemampuan
untuk menguasai blok musik akan sangat berhubungan erat dengan rasa senang dalam bergerak, kalau kita sudah mampu bergerak menggunakan
blok musik dan blok gerakan atau rangkaian gerak (mendistribusikan rangkaian
gerak kedalam blok musik) maka sebenarnya pada tahap inilah kita telah melatih dan mengolah rasa kita,
kita akan mendapatkan kesenangan dalam
melakukan gerakan-gerakan senam aerobik. Sekarang kita akan mempelajari segala sesuatu yang brhubungan dengan blok
musik.
Ada
dua hal yang perlu diketahui tentang blok musik dan pengetahuan ini
sebenarnya sangat sederhana, dua hal tersebut adalah:
a. Ada
32 hitungan dalam satu blok musik (untuk jenis musik yang sudah direkayasa
sebagai pengiring aktivitas senam aerobik)
b. Menentukan
hitungan pertama dalam tiap-tiap blok
musik
Kalau
kita melakukan aktivitas senam aerobik dengan durasi yang panjang, katakan 30 menit maka kita harus mempunyai
musik pengiring selama aktivitas itu
berlangsung dan kalau kita melakukanya tanpa berhenti maka untuk memudahkan
kita dalam bergerak dengan iringan musik, kita harus mempunyai musik yang sudah kita
rekayasa artinya pada setiap blok musik-blok musik dalam durasi tertentu
katakan selama 30 menit harus selalu mempunyai ketukan 32. Biasanya untuk
mengetahui atau membaca antara blok musik satu dengan blok musik berikutnya
ditandai dengan perbedaan warna
musik, pada satu blok musik ada yang
lebih dominan syairnya kemudian masuk pada blok musik selanjutnya syairnya
hilang sama sekali hanya berisi instrument atau pada suatu blok musik
ditandai dengan dominanya salah satu
jenis instrument kemudian memasuki blok musik selanjutnya ditandai dengan
masuknya syair lagu. Bisa juga sebelum kita memasuki hitungan pertama pada
suatu blok musik ditandai oleh salah satu instrumen musik yang dominan.
Berikut ini adalah gambaran sederhana dari blok musik, musik yang biasanya
kita dengarkan sekarang kita gambarkan
dalam bentuk barisan lidi yang berbeda
ketebalan,
perbedaan ketebalan
yang digambarkan menunjukan perbedaan
blok musik.
llllllll llllllll llllllll
llllllll llllllll llllllll llllllll llllllll llllllll
llllllll llllllll llllllll
gambar
di atas adalah susunan dari tiga blok
musik, blok musik pertama barisan
lidi tebal, blok musik ke dua barisan lidi tipis dan blok musik ketiga barisan lidi tebal. Pada hitungan pertama tiap-tiap blok musik atau
lidi pertama atau lidi yang paling panjang dan paling besar merupakan hitungan pertama pada
masing-masing blok musik.
ha lo-halo bandung
ibu kota
periangan
ha lo-halo bandung
kota
kenang-kenangan
su dah
lama beta
tidak
berjumpa dengan kau
seka rang
sudah menjadi lautan api
maribung
rebut kembali
diatas
adalah dua bait syair lagu halo-halo bandung, syair dengan huruf tebal dan tipis menunjukan blok musik, pada bait pertama
lagu diatas ada terdapat satu blok musik yaitu blok musik dengan
syair huruf tebal dengan hitungan pertama dari blok musik tersebut
berada pada suku kata lo, dan pada bait kedua terdapat satu blok musik yang
digambarkan dengan
syair huruf tipis dengan hitungan pertama pada blok musik
tersebut berada pada suku kata dah.
Pada
musik yang kita dengarkan tadi
hitungan pertama pada tiap-tiap blok musik
berada pada detik ke 6, detik ke 20, detik ke 34, dan detik ke 49.
Coba anda dengarkan kembali penggalan
musik tadi dan simak baik-baik, yang perlu diingat bahwa jumlah ketukan pada tiap-tiap blok musik adalah 32
hitungan, jadi setelah kita mengetahui
hitungan satu dan tetap menghitung sampai 32 ketuk , maka kita akan
dapat menentukan dan menemukan blok
musik yang baru dan seterusnya.....
2.
Cara
Menghitung
Sebenarnya
jika kita melakukan aktivitas senam aerobik dengan menggunakan iringan musik,
disamping musik tersebut membuat suasana menjadi meriah sebenarnya iringan musik juga membantu kita dalam menghitung. Ada beberapa cara
menghitung ketukan musik pada satu blok musik
·
UP and Down Beat
Menghitung
setiap kaki kanan dan kiri yang
bergerak menyentuh lantai, jadi dalam satu blok musik ada 32
ketukan.(pada pembelajaran kali ini
kita selalu mengunakan cara menghitung upand down beat)
·
Up or Down Beat
Menghitung
setiap kaki kanan atau kiri saja yang
bergerak menyentuh lantai, jadi dalam satu blok musik ada 16 ketukan.
·
Double
Up or Down Beat
Menghitung
setiap dua kali kaki kanan atau dua
kali kiri saja yang bergerak menyentuh
lantai, jadi dalam satu blok musik ada 8 ketukan.
|
||||
|
C.
|
Harmonisasi
Gerak Dan Irama
Pembelajaran senam aerobik berbeda dengan
jenis aktivitas lainya dalam kurikulum pendidikan jasmani dan olahraga dan
kesehatan, dalam pembelajaran teknik gerak apapun kemammpuan mengenal dan mengerti akan irama sangat
dibutuhkan, coba kita bayangkan kalau kita hendak mempelajari teknik lay up
dalam permainan bola basket tetapi kita tidak mengerti irama dribling
sambil melangkah atau bahkan sambil berlari, kalau kita tidak mampu kapan
harus menangkap bola dan kemudian
melakukan irama melangkah ke depan dan ke atas untuk melakukan lay up.
Sebenarnya kalau dibandingkan, atara keterampilan senam aerobik dengan jenis
aktivitas permainan dan olahraga lainya, maka untuk menguasai keterampilan
senam aerobik lebih mudah, keterampilan pada senam aerobik merupakan
keterampilan tertutup yang teknik-teknik dasar sudah baku apalagi kalau kita
menggunakan musik sebagai irama pengiring, peran musik sebagai pengiring
senam aerobik akan membantu kita mendapatkan kesenangan, membantu dalam
bergerak, membantu kita dalam menghitung ketukan, menambah antusias bergerak.
Persyaratan yang harus dikuasai memasuki materi harmonisasi gerak dan
irama adalah kemampuan konsep dasar
yang kuat, yaitu kemampuan penguasaan teknik langkah, teknik lengan, sikap
tubuh, dan yang tidak kalah menariknya adalah penguasaan musik dalam hal ini
yang perlu ditekankan kembali adalah mengetahui hitungan pertama pada setiap
blok musik dan adanya 32 hitungan pada setiap blok musik .
|
||||
|
D.
|
Merangkai Gerakan
Merangkai gerakan dalam senam aerobik
merupakan hal sangat simpel dan sederhana, kuncinya kita hanya
mendistribusikan satu atau beberapa
gerakan kedalam satu atau beberapa blokm musik, sebagai gambaran kalau hendak mengisi satu gelas kosong yang
mempunyai volume 300ml dengan air maka
kita harus mengisi gelas kosong tersebut
dengan 300ml air pula tidak
lebih dan tidak kurang. Membuat rangkaian gerak senam aerobik merupakan
perhitungan matematis yang sangat sederhana, ingatlah selalu angka 32. Kalau kita hendak
mendistribusikan 2 gerakan dasar ( A dan B) dalam satu blok musik, maka kita
bisa memberi 16 hitungan pada masing-masing gerak dasar, 16 hitungan untuk
gerak dasar A dan 16 hitungan untuk gerak dasar B. Kalau kita hendak
mendistribusikan 3 gerakan (gerakan A, B, dan C) pada 2 blok musik (64
hitungan), maka kemungkinan pertama kita bisa memberikan 32 hitungan untuk
gerakan A, 16 hitungan untuk gerakan B, dan 16 hitungan untuk gerakan C.
Kemungkinan kedua 16,16,32. Kemungkinan ketiga 8,24,32 dan seterusnya.
·
Satu gerak dasar kedalam
satu blok musik,
kita
melakukan satu gerak dasar V-step (sekali v-step empat ketukan) sebanyak delapan kali atau 32 hitungan (setiap kaki
kanan dan kiri menyentuh lantai di hitung).
·
Satu gerak dasar kedalam
dua blok musik, jika gerak dasar yang kita pakai v-step maka kita melakukan v-step 16 kali.
·
Dua gerak dasar kedalam
satu blok musik
·
Tiga gerak dasar kedalam
satu blok musik
·
Empat gerak dasar kedalam
satu blok musik
·
Dst......
Berikut adalah beberapa contoh rangkaian gerak
Catatan:
1.
Basic step bisa
digabungkan dengan teknik dasar lengan apa saja,
2.
Cara
menghitung menggunakan up and down beat yaitu menghitung
setiap kaki kanan dan kiri yang
bergerak menyentuh lantai,
Pada kolom mulai ada penanda ka/ki artinya gerakan basic
step dimulai dengan kaki kanan dahulu atau kiri dahulu
|
||||
|
Rangkaian
Gerak 1
|
||
|
Langkag
dasar
|
Hitungan
|
mulai
|
|
mambo
|
32
|
Ka
|
|
Double step
|
32
|
ka
|
|
Marching
|
32
|
Ka
|
|
Knee up
|
32
|
ka
|
|
Rangkaian
Gerak 2
|
||
|
Langkag
dasar
|
Hitungan
|
mulai
|
|
mambo
|
32
|
Ka
|
|
Double step
|
32
|
ka
|
|
Knee up
|
32
|
ka
|
|
Rangkaian
Gerak 3
|
||
|
Langkag
dasar
|
Hitungan
|
mulai
|
|
Marching
f/b
|
32
|
ka
|
|
Double
Step
|
32
|
ka
|
|
Rangkaian
Gerak 4
|
||
|
Langkag
dasar
|
Hitungan
|
mulai
|
|
mambo
|
16
|
Ka
|
|
Double step
|
16
|
ka
|
|
Rangkaian
Gerak 5
|
|||
|
Langkag
dasar
|
hitungan
|
mulai
|
|
|
March
|
4
|
2X
|
Ka
|
|
Jumping
jack
|
4
|
|
|
|
Knee
up
|
16
|
|
ka
|
No comments:
Post a Comment