KEBUGARAN JASMANI

            Kebugaran jasmani atau kesegaran jasmani memang sangat diperlukan oleh kita, baik pekerja atau pengajar. Hal ini untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan produktivitas kerja.

            Komponen kesegaran jasmani dibagi menjadi dua bagian yaitu yang berkaitan dengan kesehatan (health-related fitness) dan komponen yang berkaitan dengan keterampilan (skills related fitness). Komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri dari daya tahan jantung dan paru-paru; komposisi tubuh, fleksibilitas; kekuatan dan daya tahan otot. Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan, meliputi: Daya ledak, kecepatan, kelincahan, koordinasi, kecepatan reaksi dan keseimbangan.

            Untuk dapat menjalankan aktivitas kerja dan sebagai anggota masyarakat yang bersosialisasi, minimal komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatanlah yang lebih perlu mendapat perhatian. Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan lebih dibutuhkan oleh orang yang memelihara prestasi fisik, seperti atlet dan penari.

a.    Daya Tahan Jantung

Daya tahan jantung dan paru-paru dikenal juga dengan istilah daya tahan kardiorespirasi atau kapasitas aerobik, yang diartikan sebagai kemampuan jantung, paru-paru dan peredaran darah untuk mampu melakukan tugas-tugas fisik yang berat dalam jangka waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan pekerjaan tersebut. Jika daya tahan jantung dan paru-paru seseorang lemah, maka orang tersebut akan mudah lelah dan sulit pulih setelah melakukan kerja berat.

b.   Komposisi Tubuh

Komposisi tubuh merupakan perbandingan proporsi tubuh yang dipengaruhi oleh berat badan, tinggi badan dan ukuran anggota tubuh lainnya termasuk tebal lemak, jumlah cairan tubuh dan sel-sel tubuh lainnya.

c.    Fleksibilitas

Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas otot-otot, tendon dan ligament. Dengan demikian orang yang lentur adalah yang memiliki ruang gerak luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot yang elastis.

d.   Kekuatan Otot

Kekuatan otot sangat penting guna meningkatkan kondisi kesegaran jasmani karena kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik, yang memegang peranan pula dalam melindungi seseorang dari kemungkinan cedera. Dalam melakukan aktivitas sehari-hari kekuatan otot amat diperlukan, misalnya untuk mengangkat sesuatu. Jika salah satu otot cedera dan tidak dapat digerakkan, maka akan terasa betapa pentingnya memelihara kekuatan otot.

e.    Daya Tahan Otot

Daya tahan otot mengacu kepada suatu kelompok otot yang mampu untuk melakukan kontraksi yang berturut-turut, atau mampu mempertahankan suatu kontraksi statis untuk waktu yang lama. Contohnya, atlet yang melakukan push-up atau seseorang ibu yang mengulek sambal.

            Tingkat kesegaran jasmani seseorang perlu terus dipelihara agar selalu berada dalam kondisi yang prima. Untuk memlihara dan meningkatkan kesegaran jasmani perlu dibiasakan hidup sehat dan selalu menjaga kebugaran tubuh dengan melakukan latihan kesegaran jasmani yang teratur.

            Manfaat dari latihan fisik, bukan saja meningkatkan derajat kesehatan dan daya tahan tubuh, tapi juga berdampak kepada peningkatan rasa percaya diri, perbaikan kualitas tidur dan menurunkan tingkat stress. Disamping itu, jangan lupa meluangkan waktu untuk rekreasi. Berikut ini diuraikan prosedur, prinsip, dan macam latihan kesegaran jasmani.

a.        Prosedur Latihan Kesegaran Jasmani

Dalam melakukan latihan kesegaran jasmani perlu diikuti prosedur latihan berikut ini agar latihan dapat bermanfaat dan tidak menimbulkan cedera.

1)   Sebelum latihan fisik, pastikan badan dalam keadaan sehat. Terutama jika baru sembuh dari sakit atau cedera, sebaiknya dilakukan dulu pemeriksaan kesehatan.

2)   Gunakan pakaian olah raga yang memungkinkan tubuh bergerak bebas, menyerap keirngat dan sopan, bersepatu olahraga dan gunakan topi jika berolahraga di luar gedung.

3)   Mulailah latihan dengan pemanasan (warming up), yang merupakan gerakan umum yang ringan ditambah dengan senam peregangan (stretching) selama sekitar 10 menit. Jika denyut nadi sudah mencapai 110 – 120 per menit, dapat dikatakan bahwa tubuh sudah cukup panas untuk melakukan latihan inti.

4)   Fokus awal dari latihan fisik adalah latihan dengan intensitas rendah yang bertujuan meningkatkan daya tahan jantung dan paru, yaitu latihan aerobik seperti jogging, jalan cepat, senam, aerobik, bersepeda statis.

5)   Dalam latihan inti yang bersifat aerobik, target latihan dapat dipantau dengan menetapkan zona latihan (training zone) seseorang ebrdasarkan denyut nadinya. Denyut nadi latihan harus mencapai denyut nadi optimal jika latihan ingin dirasakan manfaatnya. Untuk menentukan denyut nadi optimal perlu terlebih dahulu diketahui denyut nadi maksimal dan usia.

Berikut ini cara menghitung denyut nadi optimal, dengan contoh usia 25 tahun,

DN maksimal: 220 – usia = 220 -25 = 195 denyut/menit.

DN optimal: 80% x DN maksimal = 80% x 195 = 156 denyut/menit. DN minimal: 60% x DN maksimal = 60% x 195 = 117 denyut/menit.

Jadi agar latihan aerobik yang dilakukan orang yang berusia 25 tahun tersebut efektif, denyut nadinya saat melakukan latihan inti berkisar antara 117 sampai dengan 156 denyut/menit. Apabila denyut nadi latihannya dibawah 117 maka latihan yang dilakukan tidak akan meningkatkan daya tahan tubuhnya, maka sebaliknya, jika denyut nadinya diatas 156 maka latihan tersebut terlalu berat, dan akan berbahaya bagi kesehatan jantungnya. Semakin terlatih daya tahan seseorang maka akan semakin lama dapat bertahan latihan dalam denyut nadi optimal.

6)   Timbulnya rasa pegal setelah latihan adalah hal yang biasa, namun jika ada rasa nyeri setelah melakukan latihan fisik, itu merupakan pertanda ada sesuatu yang tidak beres pada tubuh. Oleh karena itu biasa lakukan pendinginan (cooling down) setelah latihan inti, terutama dengan melakukan peregangan otot sampai denyut nadi kembali normal. Jika tidak hilang segera periksa ke dokter.

7)   Lakukan gerakan-gerakan fisik yang tidak beresiko menyebabkan cedera.