Prinsip Latihan Kesegaran Jasmani

 Prinsip Latihan Kesegaran Jasmani

Program latihan fisik yang baik harus dapat menghasilkan peningkatkan kualitas fisik dari orang yang melakukan latihan tersebut. Untuk bisa mencapainya, program latihan harus mengikuti prinsip-prinsip latihan sebagai berikut:

1)        Prinsip dasar “overload”, yaitu suatu prinsip latihan dimana pembebanan latihan harus ditambah pada waktu tertentu, artinya beban latihan tidak monoton, ada saatnya semakin berat namun diseling dengan latihan ringan.

2)        Latihan untuk mencapai kondisi fisik yang baik setidaknya harus dilakukan tiga sampai lima kali dalam seminggu, dengan hari yang diselang-seling, misalnya Selasa, Jum’at, Minggu. Kalau latihan hanya satu atau dua kali seminggu, latihan tersebut tidak cukup untuk meningkatkan kualitas fisik. Sebaliknya jika terlalu banyak sampai hampir setiap hari tanpa istirahatpun akan berbahaya bagi kerusakan fungsi tubuh.

3)        Latihan harus progresif, artinya secara berangsur–angsur disesuaikan dengan perkembangan prestasi orang yang melakukan latihan, misalnya dalam minggu pertama latihan jogging selama 20 menit, maka minggu berikutnya bisa di tingkatkan menjadi 25-30 menit dan seterusnya. Latihan juga mengandung unsur individualisme, karena sebenarnya tidak ada program latihan yang langsung cocok untuk semua orang. Hal yang perlu dipertimbangkan dalam prinsip individualitas ini antara lain: jenis kelamin, usia, tingkat kesegaran jasmani, selera, komposisi dan tipe tubuh serta karakter kepribadiannya.

Tingkat kesegaran jasmani seseorang dapat diketahui dengan mengukur berbagai komponen kesegaran jasmaninya, ataupun dengan mengukur tingkat kesegaran jasmani umum yang biasanya dilakukan dengan suatu rangkaian tes fisik. Ada beberapa pengukuran yang dapat dilakukan yaitu sebagai berikut :

a.    Pengukuran denyut nadi

Pengukuran denyut nadi, khususnya denyut nadi istirahat, perlu dilakukan setiap hari. Kegunaannya adalah kita dapat memonitor kondisi tubuh, apakah kelelahan atau kurang istirahat, saat terbaik mengukur denyut nadi istirahat adalah saat setelah bangun tidur, pada saat masih terbaring. Denyut nadi ini disebut sebagai denyut nadi basal.

Cara perhitungan denyut nadi yang paling sederhana adalah dengan meraba pergelangan tangan sebelah dalam (arteri radialis) atau leher (arteri carotis). Setelah denyut nadi teraba, hitung denyutnya selama satu menit, untuk mempercepat penghitungan, dapat dihitung dalam 15 detik lalu dikalikan 4, atau selama 30 detik lalu hasilnya dikalikan 2. Denyut nadi istirahat yang normal pada orang dewasa berkisar antara 60-80 denyut/menit.

Jika pada saat bangun tidur mendekati 100 maka itu salah satu pertanda tubuh tidak sehat.

b.   Pengukuran berat badan

Yang dimaksud dengan berat badan proporsional adalah keseimbangan antara berat badan dan tinggi badan. Salah satu cara yang praktis untuk mengetahui berat badan proporsional tersebut adalah dengan menghitung indeks massa tubuh (body mass index = BMI). Untuk itu terlebih dahulu harus diketahui berat badan dan tinggi badannya. Perhitungan BMI menggunakan rumus sebagai berikut:

Contoh : Berat badan= 60 kg. tinggi badan = 160 cm.

    BMI = (60 kg)/(1,6 m) x (1,6 m) = 60/2,56 = 23,4 kg/M2

	BMI  < 20 kg/m2                                  = Underweight, berat badan kurang BMI  > 20 kg/m2 tapi < 25 kg/m2     = proporsional, normal BMI  > 25 kg/m2 tapi < 30 kg/m2     = kelebihan berat badan BMI  > 30 kg/m2                                  = sangat gemuk, obesitas