Latihan Untuk Meningkatkan VO2

Menurut Hadisasmita dan Syarifudin (1996:129) mempersiapkan komponen kondisi fisik umum seperti kekuatan, daya tahan, kecepatan dan lain-lain seharusnya dilakukan latihan dalam waktu yang cukup lama, persiapan tersebut dapat berlangsung selama 2-3 bulan. Peningkatan VO₂ maks tidak bisa dilakukan tanpa adanya suatu program atau pola latihan yang sesuai dengan prinsip-prinsip latihan fisik. Peningkatan VO₂ maks juga tidak bisa dilakukan dengan hanya beberapa latihan tetapi harus secara terus menerus dan berlanjut yang sesuai dengan program yang dilaksanakan, agar VO₂ maks atau kondisi fisik tetap terjaga dengan baik. Lebih lanjut Mc Ardle (2001:477) mengatakan bahwa VO₂ maks dapat meningkat kira-kira 15-25 % lebih pada latihan intensif selama 3 bulan pertama dan mungkin akan meningkat mencapai 50 % lebih dalam waktu 2 tahun.

Menurut Soekarman (1987:58) ada beberapa pendapat mengenai latihan untuk meningkatkan VO₂ maks:

(1) Sebaiknya mengerjakan latihan erobik karena dengan latihan erobik sudah ada pembebanan yang meningkatkan kerja jantung maupun paru, tetapi ada juga yang mengatakan bahwa untuk meningkatkan VO₂ maks harus dikerjakan latihan anaerobik, karena dengan latihan anaerobik dapat diberikan beban maksimum pada sistem jantung dan paru. (2) Sebetulnya beban untuk meningkatkan VO₂ maks tidak perlu maksimal, dengan sub maksimal sudah dapat meningkatkan, tetapi beban sub maksimal sebagian besar sudah merupakan peristiwa anaerobik. Jadi sebaiknya untuk meningkatkan VO₂ maks dilakukan latihan anaerobik dengan inyerval istirahat. (3) Untuk ketahanan aerobik selain dibutuhkan kemampuan jantung dan paru untuk mengangkut oksigen yang banyak, maka kemampuan sel untuk menggunakan oksigen juga lebih tinggi. Apabila kita berlari 20 km, maka energi yang dibutuhkan tidak dapat dipenuhi dengan pembakaran karbohidrat saja, tetapi harus membakar lemak. Persediaan lemak dalam otot hanya dapat ditingkatkan dengan latihan aerobik yaitu dengan beban ringan untuk jangka waktu yang lama.

Olahraga sepakbola adalah olahraga yang bersifat anaerobik, akan tetapi dalam olahraga sepakbola juga harus didukung oleh latihan yang bersifat aerobik. Ekblom (dalam Dwijoyowinoto, 1993:256) mengatakan bahwa keadaan latihan, kebiasaan kegiatan dan latar belakang latihan olahragawan dapat mempengaruhi nilai VO₂ maks. Sedangkan Dwiyogo dan Sulistyorini (1991:60) menyatakan:

Latihan dan proses aerobik yang lama akan memberikan perbaikan-perbaikan pada jantung dan peredaran darah. Jantung akan lebih kuat dan mampu memompa lebih banyak darah. Hal tersebut menyebabkan pengangkutan oksigen yang diambil di dalam paru-paru dan dikirim ke seluruh serta pembuangan sisa metabolisme menjadi lebih efisien.

Aktivitas fisik yang teratur dapat menyebabkan badan menjadi lebih tahan pada tuntutan latihan. Selama latihan, otot-otot kaki menghendaki energi agar segera diisi lagi. “Kenaikan kebutuhan energi memberi penekanan pada kemampuan badan untuk menyediakan oksigen dan bahan bakar yang diperlukan otot” (Sumosardjuno, 1994:3).

Tujuan latihan peningkatan kondisi fisik adalah meningkatkan kekuatan, ketahanan, kelentukan, kelincahan dan kecepatan. Menurut Soekarman (1986:82) “komponen-komponen ini berhubungan dengan struktur dan faal dalam tubuh, oleh karena itu latihan-latihan yang dikerjakan terutama untuk otot serta ketahanan jantung dan paru, maka dengan sendirinya yang terlihat adalah perubahan-perubahan dalam kedua alat tersebut”. Sedangkan Thompson dan Mc Ghee (dalam Strauss,1984:4) mengatakan bahwa hasil fisiologis yang utama dari program latihan daya tahan adalah peningkatan dalam latihan atau VO₂ maks.

Latihan daya tahan juga dapat merubah faktor-faktor penting lainnya, seperti perubahan pada komposisi tubuh, perubahan pada tekanan darah, perubahan pada penyesuain terhadap panas, perubahan pada jaringan ikat, perubahan pada otot dan serabut-serabut otot. Menurut Cooper (dalam Wahyu, 2005:35) pengaruh latihan dapat meningkatkan VO₂ maks dan dapat dicapai dengan cara meningkatkan efisiensi kerja semua sarana penyedia serta penyalur oksigen. Pengaruh yang lebih luas lagi menurut Arnheim (1995:64) bahwa latihan daya tahan bukan hanya penting untuk memperbaiki VO₂ maks dan menurunkan tekanan darah tapi hal tersebut juga merupakan faktor kunci dalam pencegahan cedera.

Program latihan peningkatan kondisi fisik atau VO₂ maks memerlukan persiapan fisik dan perancangan program yang baik sesuai dengan prinsip-prinsip program latihan kesegaran jasmani. Menurut Djidie (1997:77) program dan aplikasi pelatihan fisik harus dirancang pengembangannya melalui tahapan sebagai berikut:

(1)      Persiapan fisik umum, bertujuan meningkatkan kemampuan kerja organ-organ tubuh, sehingga memudahkan upaya-upaya peningkatan komponen pelatihan pada tahap berikutnya, (2) Persiapan fisik khusus, bertujuan meningkatkan kemampuan fisik pada taraf lebih tinggi atau baik menjelang pertandingan, (3) Peningkatan kemampuan gerak motorik khusus. Pada fase ini pelatihan bertujuan memahirkan gerakan-gerakan utuh, sesuai dengan kebutuhan gerak atau penampilan dalam olahraga itu, khususnya menghadapi pertandingan.

Menurut Ramana (dalam Wahyu, 2005:49) adaptasi dari latihan berperan dalam perubahan yang nyata pada kapasitas oksigen maksimal, jadi program latihan peningkatan VO₂ maks harus berlangsung cukup lama dan sesuai dengan perencanaan dan metode yang benar. Harsono (dalam Harsuki dan Elias 2003:308) mengatakan, akibat dari perencanaan yang matang itu ialah bahwa degree of training (derajat latihan) dan kualitas latihan akan naik sehingga akan dapat meningkatkan kapasitas kerja serta penampilan.

Dalam menyusun suatu program latihan penigkatan kondisi fisik hendaknya memperhatikan beberapa prinsip latihan fisik antara lain:

1) Prinsip Dasar Latihan

Menurut Pussegjasrek (1994:56) prinsip-prinsip dasar latihan antara lain; “(a) prinsip beban berlebih, (b) prinsip tahanan tambahan, (c) prinsip latihan beraturan, (d) prinsip spesifik, (e) prinsip individu”.

2) Macam atau Jenis Latihan Fisik

Bentuk latihan fisik yang baik menurut Pussegjasrek (1994:57) antara lain; (1) gerakan-gerakanya melibatkan otot-otot besar tubuh, (2) harus dapat memperlancar peredaran darah ke jantung secara efektif, (3) waktu yang digunakan produktif (efektif dan efisien).

3) Intensitas Latihan Fisik atau Olahraga

Intensitas adalah takaran yang menunjukkan kadar/tingkatan pengeluaran energi seorang olahragawan dalam aktivitas jasmani baik dalam latihan maupun pertandingan.

4) Lama Latihan

Wilmore dan Costill (dalam Sajoto, 1988:210) menyatakan bahwa lama latihan yaitu antara 12-16 minggu untuk tujuan endurance, sedangkan antara 8-10 minggu untuk tujuan anaerobik.

5) Frekuensi Latihan

Menurut Dwiyogo dan Sulistyorini (1991:70) frekuensi latihan diartikan sebagai jumlah latihan yang dilakukan setiap minggunya. Sedangkan menurut Pussegjasrek (1994:59) untuk mencapai tingkat kesegaran jasmani yang baik, maka latihan hendaknya dilakukan minimal 3 kali dalam seminggu agar mendapatkan efek latihan yang diharapkan. Apabila latihannya kurang dari 2 kali seminggu maka akan kurang mendapatkan efek latihan yang diharapkan.